Besser schlafen können – 11 Tipps für eine bessere Nacht

Der Schlaf ist eine der wichtigsten Dinge für uns Menschen. Beim Schlafen kann der Körper regenerieren und neue Energie für den nächsten Tag tanken. Doch nicht immer gelingt ein guter und erholsamer Schlaf. Die Folge ist ein nicht optimaler Tag und eventuelle Konzentrationsstörungen, schlechte Laune und Motivationsverlust. Wie Sie Ihren Schlaf verbessern und auf welche Aspekte Sie dabei achten können, erfahren Sie in dem folgenden Artikel. Diese 11 wunderbaren Tipps werden Ihren Schlaf definitiv verbessern und den darauf folgenden Tag zu einem produktiveren und schöneren Tag machen.

Tipp 1: Die Schlafdauer

Häufig hört man von den 8 Stunden, die man unbedingt schlafen sollte. Dies ist jedoch nur ein Richtwert. Pauschal kann man dies nicht auf jeden Menschen übertragen. Jeder Mensch ist nämlich unterschiedlich. So ist auch die benötigte Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden. Einige benötigen 9 oder 10 Stunden, um ausgeschlafen zu sein. Andere wiederum sind bereits nach 5 Stunden topfit. Wenn Sie bereits nach einer kürzeren Schlafdauer fit für den Tag sind und automatisch aufwachen, dann ist das völlig in Ordnung. Die persönliche Schlafdauer kann man wunderbar durch Ausprobieren und Testen herausfinden, indem man sich eine Zeit lang um die gleiche Uhrzeit ins Bett legt und täglich die Schlafdauer notiert.

Tipp 2: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Die optimale Temperatur im Schlafraum liegt zwischen 16 und 20 °C. Bei einer niedrigeren Temperatur kann man zu Frieren beginnen, was den Schlaf stören kann. Genauso verhält es sich bei einer zu hohen Temperatur. Wenn uns zu heiß ist und der Körper schwitzt, kann es unangenehm werden und die Schlafqualität darunter leiden. Außerdem empfiehlt es sich vorm Zubettgehen genügend Sauerstoff in das Zimmer hereinzulassen. Dafür ist ein mehrminütiges Stoßlüften von 5 bis 15 Minuten sehr gut geeignet. Diese Art des Lüftens ist vorteilhafter, als die ganze Nacht das Fenster offen zu lassen, da beim Offenlassen der Raum sehr kühl werden kann und Geräusche von außen, wie z.B. Vogelgezwitscher, den Schlaf behindern können.

Tipp 3: Die richtigen Getränke zu sich nehmen

Stimulierende Getränke, wie Energy Drinks, Kaffee, schwarzer Tee, Cola und ähnliche versetzen den Körper in einen „Alarmzustand“ durch das darin enthaltene Koffein. Dadurch wird der Körper wacher, weshalb es das Einschlafen und den Schlaf selbst sehr stören kann, wenn man diese Getränke am Abend zu sich nimmt.

Auch Alkohol vor dem Zubettgehen ist nicht förderlich für einen guten und erholsamen Schlaf. Dieser kann zwar beim Einschlafen helfen, mindert jedoch die Schlafqualität und somit die Erholung des Körpers.

Abends ist es also empfehlenswert diese Getränke ganz zu vermeiden und stattdessen auf Kräutertees mit beruhigender Wirkung zurückzugreifen. Auch das berühmte Glas Milch mit Honig kann beim Einschlafen helfen. Allerdings sollte man nicht zu viel direkt vor dem Zubettgehen trinken, da man dann nachts aufgrund einer vollen Blase aufwachen kann und erstmal auf die Toilette gehen muss, damit man weiterschlafen kann.

Tipp 4: Falsches Essen und falsche Zeiten verhindern

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte idealerweise 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Wenn nämlich zu spät gegessen wird, ist der Körper in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt statt mit der Regeneration. Dies mindert die Erholung, was sich dann auf die Laune und unseren Energielevel am nächsten Tag auswirken kann. Wenn Sie momentan sehr spät essen, braucht es einige Tage, bis sich der Körper an neue Abendessen-Zeiten gewöhnt. Anfangs kann es sein, dass man hungrig wird. Dies schwindet jedoch nach einigen Tagen. Wenn es ganz schlimm sein sollte, dann greifen Sie besser zu leicht verdaulichen und kleinen Snacks.

Tipp 5: Der richtige Schlafrhythmus

Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus kann die Schlafqualität enorm erhöhen. Menschen, die um die gleiche Zeit zu Bett gehen und um die gleiche Zeit aufstehen, haben den erholsamsten Schlaf. Es empfiehlt sich also eine gute Zeit zum Ins-Bett-gehen und zum Aufstehen zu finden und diese im Idealfall täglich einzuhalten.

Wenn eine Nacht nicht so erholsam war, ist es nicht empfehlenswert diesen Schlaf krampfhaft am nächsten Tag nachzuholen, da somit der Schlafrhythmus durcheinander kommen kann. Gegen ein kurzes Nickerchen allerdings von ca. 20 Minuten ist nichts einzuwenden. Dies kann die Energie extrem erhöhen. Dieser kurze Schlaf in der Mitte des Tages sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern, da man ab dieser Zeit in eine tiefere Schlafphase fällt und es dann sehr schwer fällt wieder aufzustehen. Auch sollte das Nickerchen nicht zu kurzfristig vorm Zubettgehen durchgeführt werden. Ca. 5,6 Stunden sollten zwischen einem Nickerchen und dem Zubettgehen mindestens liegen, damit man keine Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommt.

Video mit mehr Infos zum Schlafrhythmus und zum idealen Nickerchen

Tipp 6: Die richtigen Dinge vor dem Zubettgehen machen

Die letzten Tätigkeiten vor dem Schlafengehen haben eine extrem große Wirkung auf unseren Schlaf und auf die Qualität der Erholung. Es macht einen großen Unterschied, ob wir uns mit aufregenden und belastenden Tätigkeiten am Abend beschäftigen oder eher etwas Ruhigeres und Entspanntes machen. Zum Beispiel ist das schauen eines Horrorfilms oder eines Actionfilms direkt vor dem Schlafengehen nicht besonders vorteilhaft, da dadurch das Einschlafen verhindert werden kann. Entspanntere Tätigkeiten, wie das Lesen eines Buchs, Meditation, Yoga, autogenes Training, Hören von entspannter Musik oder Ähnliches 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen kann sehr positive Auswirkungen auf das Einschlafen und den Schlaf selbst haben.

Tipp 7: Störende Gedanken beim Einschlafen aufschreiben

Wer kennt es nicht? Man liegt im Bett, möchte schlafen, aber die Gedanken lassen sich einfach nicht abstellen. Was ist am Tag passiert? Was habe ich gemacht und was wollte ich machen? Solche und ähnliche Gedankengänge kennt sicher jeder. Um diese ein wenig zu mindern, ist eine sehr gute Möglichkeit sich einfach einen Zettel und einen Stift neben das Bett zu legen und die wichtigsten Gedanken/Ideen niederzuschreiben. Auch kann man diese wunderbar als Notiz auf dem Smartphone speichern oder einfach ein Diktiergerät benutzen und diese aufnehmen.

Tipp 8: Negativen Stress meiden

Negativer Stress wirkt sich negativ auf unseren Körper und auf unseren Schlaf aus. Deshalb empfehlen wir so gut es geht auf negativen Stress zu verzichten oder ihn so gut es geht zu meiden. Sich Freiräume zur Entspannung zu schaffen, besonders abends vorm Zubettgehen, kann Stress auflösen, entspannen und somit einen erholsameren Schlaf fördern.

Tipp 9: Licht im Schlafzimmer meiden

Licht führt im menschlichen Körper dazu, dass bestimmte Wachheitshormone ausgeschüttet werden. Bei Dunkelheit geschieht das Gegenteil und es werden Schlafhormone gebildet. Mit dieser Funktion konnte der menschliche Körper den Tagnachtrhythmus anhand von Tag und Nacht sehr gut steuern.

Heutzutage gibt es jedoch viele künstliche Lichtquellen. So ist es besonders hinderlich für das Einschlafen, wenn man kurz davor im grellen Licht sitzt oder mit den Augen auf einen Bildschirm schaut. Egal ob Fernseher, PC Bildschirm oder Smartphone – grelle „Blautöne“ werden ausgestrahlt, welche die Wachheitshormone in unserem Körper begünstigen. Aus dem Grund ist es empfehlenswert direkt vor dem Schlafen oder zum Einschlafen auf diese Dinge zu verzichten. Wenn Sie jedoch sehr lange arbeiten müssen und auf den PC oder auf das Smartphone schauen müssen, so gibt es hervorragende Apps und Programme, welche die grellen bläulichen Töne gegen wärmere Töne austauschen und somit die Produktion dieser Hormone eindämmen. Ein gutes Programm für den Laptop oder den PC nennt sich „f.lux“.

Auch kleinere Lichtquellen im Zimmer, wie das Leuchten des Internet Routers oder der Geräte im Stand-by-Modus können die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Tipp 10: Den Schlafort von anderen Orten trennen

Eine gute Möglichkeit besser zur Ruhe zu kommen, ist es den Schlafort von anderen Orten, wie zum Beispiel dem Arbeitszimmer, zu trennen. Wenn nämlich das Bett zusammen mit dem Schreibtisch, an dem man tagsüber arbeitet, steht, kann es sein, dass man nicht richtig abschalten kann, da man so an die Arbeit erinnert wird. Idealerweise nutzt man also getrennte Räume, wie ein extra Zimmer mit nur einem Bett und einem Kleiderschrank zum Schlafen. Auch ist es empfehlenswert das Bett nur zum Schlafen zu benutzen und keine stressigen Tätigkeiten, wie z.B. Arbeiten drin zu verrichten. Unterbewusst kann nämlich das Gehirn das Bett mit diesen stressigen Tätigkeiten verbinden und nicht optimal schlafen können.

Tipp 11: Nicht einschlafen können?

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es empfehlenswert eintönige und ermüdende Tätigkeiten auszuführen, wenn sie bereits im Bett liegen. Dies kann zum Beispiel etwas ganz simples sein, wie z.B. Schäfchen zählen oder einfach tief zu atmen und auf die Atmung zu achten. Denken sollte man beim Einschlafen vermeiden. Dies kann am Anfang sehr schwer fallen, klappt jedoch mit ein wenig Übung immer besser und besser. Vor allem Meditation hilft sehr, wenn es darum geht Gedanken loszulassen. Mit einem gedankenfreien Kopf, Entspannung und einer tiefen Atmung kann das Einschlafen schnell und sehr leicht fallen.

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Kategorien Wohlbefinden

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